本文翻译自nytimes，原文地址在这儿 ，作者DAVID GELLES 版权归原文所有
冥想是一项适合所有人的练习。冥想可以减缓压力，增加心态平静，保持思路清晰，促进幸福感。学习如何冥想很简单，而且可以在较短时间内取得很好的效果。在这里，我们提供一些基本的指导，帮您学习冥想，以获得更多平静、包容和快乐。 深呼吸，放松，我们即将开始领略冥想的奇妙魅力。
冥想训练
找一个舒服的角落，准备放松。
基础
每天为冥想留出固定的时间，是养成冥想习惯的重要前提。即使只有几分钟，效果也可以很显著。
“有些人抱怨很难从他们紧张的日程安排中挤出时间，”阿特曼·史密斯说，他是巴尔的摩社区的冥想训练师。 “冥想的实践很重要。它是一个工具，你可以用它来使自己回来面对现在的紧张状态。”
但是，当我们结束冥想时，我们注意力并没有停止。“冥想的目的正是使我们在生活的各个方面变得更专注，使我们清醒、客观、真实地面对当前我们所做的一切，”塔拉·布拉赫，一个在华盛顿特区附近的冥想老师说，“注意力的集中不只是当我们坐在垫子上的时候。”
冥想不是让你的思想漫无边际地徘徊游荡。它也不是要试图清空你的头脑。相反，冥想实践涉及到对当前的时刻保持密切关注——特别是我们的想法，情绪和感觉——无论发生了什么。
除了基本的冥想指示，我们编制了一些流行的练习，包括身体扫描、散步冥想和饮食时的冥想指导。“每种注意力实践都激活了一种经验，这种经验本来是你没有意识到的，”布拉赫说。
虽然自我冥想训练是完整的练习的重要组成部分，但一个有经验的老师的指导还是非常必要的，尤其是当你刚开始学习的时候。我们的注意力是如此容易分散，老师的明确指示可以帮助我们回到现在。
当注意力不集中的时候
这种情况难以避免：冥想过程中，你不知不觉开了小差而神游天外。你可能会感觉身体某个部位痒痒，或者周围发生的事儿使你分心，或者更甚，心思游荡到了过去或现在，开始内心里评判一个同事或同学。
这不是你的错，思绪就像呼吸，是身体的本能。“冥想中走神很自然，”布拉赫说。
当上述情况发生的时候，只要意识到自己在想什么，或者是外在的什么事物在打扰你，然后花一点时间停止走神。
不需要立刻把注意力集中到呼吸上来。相反，让你正在想的东西自然溜走，自然地重新把注意力集中到呼吸上来，意识到每次吸气和呼气。
“不要把意识硬拉到呼吸上来，”布拉赫说。“相反，恢复注意力，让意识缓慢集中起来。”
若干次呼吸之后，难以避免地，思想又会开小差了。别鄙视自己，这再正常不过。重要的是党注意力不集中的时候我们的应对。只需要意识到你在想什么——不要自我评判，不要让思绪带着你走——花点时间回到现在，重启你的冥想。
“我们训练的是让思绪回来，”布拉赫说。“走神的思绪一次又一次回来，注意——思考——暂停，然后回到现在的时刻。”
意识冥想练习
你可以随时随地练习冥想。不过遵从基本的冥想指导很有帮助，特别刚开始练习冥想的时候。经验丰富的教师的指示，可以对我们有帮助，提醒我们回到现在，将注意力从分心的事物中集中回来，没有帮助的话我们自己则有些困难。
这里有四个冥想指导的音频，你可以听听，这将助你保持在现在的时刻。选择一个适合你的长度：一分钟是个不错的开始，而且特别适合时间紧张的情况。如果积累了更多经验或准备好延长冥想时间，尝试10或15分钟。你可以下载这些音频打坐的时候听。
身体扫描
在基础冥想练习中，除了训练把注意力集中到呼吸上，另一个可选的练习是身体扫描——身体扫描涉及系统地关注身体上不同部位的感觉，这些部位包括从头顶到脚趾。
从头顶开始。慢慢地，有意识地，将你的注意力集中在皮肤表面，一英寸一英寸地移动。你能感觉到你的头皮，你的耳朵，你的眼皮和你的鼻子。以这种方式继续，经过脸，经过耳朵，经过脖子和肩膀，一直到你的脚趾。
起初，好像你根本没有感觉到任何东西。但随着练习的进步，你可能会开始注意到一个充满全新感觉的世界。一些感觉可能很愉快：温暖，柔和，舒适。有些感觉可能是中性的 —— 刺痛或瘙痒。有些可能是不愉快的。你也许在某处感到疼痛。
无论感觉是什么，只是集中注意力感知它。如果觉得不舒服需要移动，那就动一下。但最好不要对身体的不适作出反应 —— 只要意识到舒服或不舒服 —— 即使是不舒服。相反，接受你身体的感觉，并继续扫描身体。当然，如果你走神了，只需要意识到自己在想什么，然后将你的注意力回到身体上来。
什么是冥想？
活在当下。
训练心灵
最简单的，冥想是一种训练心灵的方式。大多时候，我们的心都在徘徊 —— 我们担心未来，怀念过去，忧虑，幻想，微笑或做白日梦。冥想让我们回到现在，给我们释放压力，让我们温柔平静地对待自己。
“冥想是我们注意力的训练，”布拉赫说。 “它使我们的思想不再飘忽游荡，帮我们以平衡和清晰的方式关注现在。”
正念
有很多不同类型的冥想。大多数宗教都有沉思的传统，也有许多世俗的冥想方式。但是近年来，正念冥想已经越来越受欢迎。
基本正念冥想是以接受、非判断性的态度注意当前时刻的实践。目标不是停止思考，或清空思想。相反，重点是密切注意你的身体感觉、想法和情绪，以便更清楚地看到它们，而不做太多的假设或编造故事。
这是一个欺骗性的简单练习 —— 只是在这里，现在，没有白日梦。但通过实践，它可以产生深刻的结果，使我们即使在困难的情况下也能更好地控制自己的行为，为善良和平静留出空间。随着时间的推移，正念冥想甚至可以帮我们更好地理解导致我们压力的原因，以及我们可以通过做什么来缓解它。
虽然正念冥想受佛教习俗的启发，但今天它已经成为一个完全世俗的实践，强调减轻压力，训练注意力，与培养平静。 史密斯先生说：“有一种误解，正念是宗教。 我们要解释的是，这是一种减压的技术和一种让自己更强壮的方法。这是一个自我成长的做法。”
已经有也正在有越来越多的研究证明，正念对身体和大脑的影响是可以测量的，正念训练已经开始应用于很多行业，包括教育，体育，商业甚至军队。
正念与冥想
虽然这两个词有时可以互换使用，但正念和冥想意义上还是有所区别。
正念是一种存在的状态 —— 是在当前时刻保持开放和打开意识的体验，没有反思性的判断，自动的批评或思维的徘徊。
正念冥想是实际存在于这一刻的实践，因此训练我们注意力变得更集中，特别是在困难的情况下。
正如布拉奇女士所说：“正念是你意识到当前时刻没有任何判断。冥想是培养注意力以培养正念的训练。 ”
正念冥想不是冥想的唯一方式。超验冥想，旨在通过诵读咒语促进放松的意识的状态，近年来也很流行。但在本指南中，我们专注于正念，正念越来越流行并更容易学习。
养成习惯
开始训练的一些提示。
选择时间
就像任何习惯一样，如果把它作为日常生活的一部分，冥想更容易做到。每天选择一个固定的时间，并尝试坚持下去。对许多人来说，把冥想作为早晨醒来的第一件事情很容易。但无论是在午餐，下班后，还是在睡觉前都可以，重要的是坚持下来。 “每天留出固定时间，”布拉奇说。 “就像体育锻炼，养成习惯非常重要。”
选择地点
同样，每天在同一个位置练习也有助于冥想。尽管不是必须，但可以帮你将分心和被干扰的可能性降至最低。没有必要把你的腿折成莲花的形状，甚至没必要坐在地板上。只要找到一个舒适的位置，你可以直立坐下，在那里你不会太分心。 “重要的是，给自己时间进入安静，注意在我们的内心生活发生了什么。”布拉赫说。
选择装备（或不要）
你不需要花一分钱就可开始。所有你需要的只是个坐的地方，外加一点意志力。有人说有冥想专用的坐垫、凳子和其他配件。但舒适的椅子，或在一个安静的角落，一个软地毯，对一个真正想冥想的人来说足够了。
更多冥想训练
扩大实践。
步行冥想
一旦你习惯坐着冥想和身体扫描，你可能想尝试步行冥想。首先没有规则禁止尝试步行冥想，但在你试图边走路边冥想之前，建议你接受基本的冥想训练。
像其他的做法一样，步行冥想涉及注意身体细微的感觉，然后当思想游移的时候将注意力带回到当前。但是这一次，你会步行——慢慢地 ，有意识地——学习注意在我们日常生活中经常被忽视的无数感觉。
找一个安静的地方做这个练习，在那里你不会打开的门或其他人的喧闹声打断。有些人在花园里练习冥想，而其他人则去合适的走廊或房间。
正念饮食
另一个值得尝试的练习是正念饮食。不要狼吞虎咽地吞下菜单上的任何东西，相反，找个间和空间，练习集中你的全部注意力。当你独自进餐的时候可以进行练习。或者，找些时间来尝试使用简单的食物练习，如葡萄干或苹果。
作为一项有价值的训练，正念饮食不仅会向你揭示一个全新的有趣的感官体验的世界，一些研究表明，它还有助于减肥。当我们注意力集中于我们的饥饿感，以及吃下的东西，结果经常导致吃得比平时少。
花时间确认吃饭体验的每一个方面，以及你对它的反应。注意你坐下来准备吃饭时的感觉。你饿了吗？嘴干不干，需不需要喝一点水？
看看食物。它是什么样子的？仔细地观察。它是热的还是凉的？它闻起来像什么？当你拿着它时它会发出声音吗？
当你准备咬下第一口，密切注意自己的反应。激起了更多食欲？你已经在考虑咬下一口了吗？
当食物碰到你的舌头的时候，会发生什么？注意咀嚼的冲动。你已经急于吞下去嘴里的好吃下一口了吗？
随着咀嚼的进行，食物的味道如何变化？当它顺着你的喉咙进入你的食道，它的感觉又是什么样？你能感觉到它在你的胃吗？
慢慢来。当你完成一口饭后，再继续下一口，再次注意你体验到的一切 ——从口味、气味和身体感觉，到你自己的欲望，反应和冲动。
冥想挑战
冥想只是看上去容易。其实它可以令你惊讶地难——这并不意味着你会失败。
保持好心态
以健康的态度开始你的新冥想练习很重要。尝试保持放松，好奇和友好。过程中保持这些品质非常必要，因为冥想中会遇到一些不可避免的波折和起伏。如果你发现自己太紧张或开始批评自己，深吸一口气，给自己放松的权利。记住，冥想的目的不是实现完美地控制你的头脑或停止思考。目的应该是对任何事情给予更加同情，宽容和接受。 “为了清楚地看到当前的情况，必须有一个不做评判的、开放和接受的现在，”布拉赫说。 “一个友好、温暖、包容的空间。”
管理期望
基本的正念冥想非常简单，虽然它并不总是容易做到。更重要的是，它需要一个期待。 “要欣赏冥想的理念是并不真正做任何事情，”Sharon Salzberg说，他教导了正念冥想已经超过40年了。
记住，正念和冥想不是灵丹妙药。思想不会消失。困难糟糕的情绪仍会出现。当你开始冥想 —— 特别是早期 —— 可能觉得不可能保持专注。但随着时间流逝，它会变得更容易。
当你不是试图实现一些体外的经验，开始练习冥想，看看只是停留在当下的时刻、注意你的身体、你的想法和情绪的感觉。 Brach女士说：“理想的情况是只是将意念专注在当下正在发生的事物上。 “把所有的期望和判断放在一边，就会发生什么。”
常见障碍
自我批评。当我们开始冥想时，我们常常无法打败自己。我做错了！我不是一个好的冥想者！我永远不能跟随我的呼吸！大多数试图冥想的人都经历过这种自我怀疑的某种版本。虽然这是自然的冲动，它并没有帮助。记住，冥想的目的不是进入一个幸福状态或根除所有的思想。它只是关注现在发生了什么，无论是什么。尝试放弃你对好的冥想或不好的冥想，以及你是否已经达到了什么的任何判断。我们都有清晰、平静和正念的能力。
睡意：许多人在尝试冥想时会困倦。这可能是因为我们的头脑只是被过度刺激，或者可能是因为我们的身体累了，需要休息。无论哪种方式，用熟练的方法唤醒自己，使我们可以继续从事冥想。伸直你的身体。睁开你的眼睛。尝试步行冥想。试着不用呼吸作为注意力的锚点，而尝试用声音。或者，发展一种专注感觉的模式：例如，首先柑橘呼吸进入和流出鼻孔，然后膈肌上升和下降，然后轻柔的微风的空气吹拂嘴唇。
不安：我们习惯于保持忙碌，冥想首先看起来很无聊。如果是这样，请尝试专注于非常具体的感觉，如呼吸。你甚至可以尝试控制你的呼吸，采取较短的吸气和较长的出气。最重要的是，尽量不要对自己太过分。
疼痛：当你开始练习持续更长的时间的冥想时，你可能会感到疼痛。可能只是腿部一个尖锐、短暂的疼痛，或者可能是背部的钝的痉挛或疼痛。无论是什么，尝试简单地注意它，接受它。承认这一种感觉，就像任何其他的感觉，它最终会过去。如果它仍然存在，尝试引导你的注意力到身体的另一部分。如果疼痛不能忍受，根据需要调整你的姿势。
恐惧：在极少数情况下，恐慌或恐惧可能会出现。如果发生这种情况，尝试将注意力转移到身体外的某物，例如空气从鼻孔中冒出来，或从声音中消失。但不要强迫自己注意任何可能会导致情绪不适的东西。如果这种情绪太强烈，睁开眼睛，休息一下。